Упражнения для шейного отдела

В результате работы с шейным отделом позвоночника происходит нормализация внутричерепного давления, улучшение памяти, зрения, слуха, повышается работоспособность.

С течением времени улучшается состояние щитовидной железы, нормализуется сон, восстанавливается вестибулярный аппарат, устраняется онемение рук.

Эти упражнения официально не являются частью системы Пилатес, но они очень эффективны
и их необходимо выполнять ежедневно, а также  включить в разминку любой программы фитнеса. Упражнения необходимо выполнять в той последовательности как они опубликованы здесь.

 

Упражнение 1.

Исходное положение – корпус прямой, взгляд направлен вперед, плечи развернуты и опущены вниз, лопатки соединены. Сначала на вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь вырасти на несколько сантиметров. Затем медленно перемещайте подбородок вперед, как можно дальше, но  не доводите до боли. В области шеи должно возникнуть чувство легкого напряжения. Чередуем легкое напряжение с расслаблением. С каждым новым движением немного добавляем усилия и продвигаемся немного вперед.

Цикл: на вдохе – потянулись макушкой вверх, на выдохе – вниз и задержались на 5  секунд, и на вдохе – возвратились в исходное положение и потянулись макушкой вверх. Сделайте 9-10 раз.

 

Упражнение 2.

Корпус прямой. Голову  не запрокидывая, слегка отклоните назад, подбородок направлен вверх. Потянулись подбородком вверх. Медленно на вдохе опустили подбородок на грудь и на выдохе скользите подбородком вниз до легкого напряжения в области шеи. И вернуться  в исходное положение. Сделайте 9-10 раз.

Цикл: исходное положение — голова прямая, затем потянулись подбородком вверх, наклонили голову и потянулись подбородком вниз, затем — вернулись в исходное положение.

• Если есть проблемы в шейном отделе, пропустите это упражнение или выполните только 2-ую его часть – скольжение вперед.

 

Упражнение 3.

Исходное положение – корпус прямой, взгляд направлен вперед. Потянулись макушкой вверх, стараясь вырасти на пару сантиметров и  наклонили голову влево, стараясь коснуться ухом плеча. Делайте до чувства легкого напряжения. Вернулись в исходное положение, потянулись макушкой вверх и наклонили голову вправо.

Цикл: исходное положение, затем наклонили голову влево, вернулись в исходное положение, наклонили голову вправо и вернулись в исходное положение.

 

Упражнение 4.

Исходное положение – корпус прямой, взгляд направлен вперед. Медленно наклоните голову и  поверните ее влево. Потянитесь подбородком  вниз, влево и почувствуйте легкое напряжение шейных мышц с правой стороны. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Теперь наклоните голову и поверните ее вправо. Потянитесь подбородком  вниз, вправо и почувствуйте легкое напряжение шейных мышц с левой стороны. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Цикл: исходное положение — наклонили голову влево, в исходное положение, затем наклонили вправо и снова в исходное положение.

 

Упражнение 5.

Исходное положение – корпус прямой, голова повернута  влево. Cделайте круговое движение-перекат к правому плечу, скользя подбородком по груди, стараясь описать  круг большего диаметра, но не забывайте про чувство меры —  делаем до легкого напряжения. Затем делаем перекат справа налево.  Сделайте 9-10 повторений.

Цикл: исходное положение — голова повернута  влево, сделали перекат слева направо, а затем сделали перекат справа налево.

Упражнение 6.

Исходное положение – то же, — корпус прямой, голова повернута  влево.  Медленно поверните голову влево, как бы стараясь завести подбородок за плечо, до чувства легкого напряжения. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем, медленно поворачивайте  голову право. Задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Делая это упражнение, постоянно тянитесь макушкой вверх. Сделайте 9-10 повторений.

Цикл: голова повернута влево,  повернули голову направо, затем вернулись в исходное положение — повернули голову влево.

• Выполняя упражнения 5 (перекаты) и 6 (скрутка шейного отдела), следует быть особенно осторожным тем, кто имеет проблемы в шейном отделе – остеохондроз шейного отдела и др. Если чувствуете дискомфорт при выполнении этих упражнений – временно исключите их из комплекса.
Дополнительные  упражнения.

Их не обязательно делать в первые дни занятий, сначала можно ограничиться 6 упражнениями. Выполнять эти упражнения необходимо перед перекатами – упр.5 и скруткой шейного отдела – упр.6

 

Упражнение 7.

Исходное положение – корпус прямой, взгляд направлен вперед, плечи развернуты и опущены вниз, лопатки соединены. Наклонили голову вперед, обхватили затылок руками и слегка надавили вниз, до чувства легкого напряжения. Держите 20-30 секунд, повторите 3 раза.

 

Упражнение 8.

Исходное положение – корпус прямой, взгляд направлен вперед, плечи развернуты и опущены вниз, лопатки соединены. Наклонили голову влево, левую руку положили сверху и слегка надавили вниз, до чувства легкого напряжения. Держите 20-30 секунд, повторите 3 раза.

То же делаем с другой стороны. Наклонили голову вправо, правую руку положили сверху и слегка надавили вниз, до чувства легкого напряжения. Держите 20-30 секунд, повторите 3 раза.