Упражнения для нижне-грудного отдела
Прежде чем выполнить упражнения для нижне-грудного отдела позвоночника, прорабатываем сначала шейный отдел, потом верхне-грудной.
Нижне-грудной отдел позвоночника:
Упражнение 1.
Исходная позиция – стоим ровно с прямой спиной, ноги чуть согнуты в коленях. Бедра подаем вперед, фиксируя это положение. Руками как будто охватываем большой мяч. Округлили спину дугой, растягивая весь грудной отдел позвоночника. Не задерживаем дыхание. Лучше на вдохе округлять спину, а на выдохе – выпрямлять. Каждый раз продвигаемся чуть дальше, добавляя напряжение, но до боли не доводим. Повторяем несколько раз.
Упражнение 2.
Исходная позиция — та же. Стоим ровно, ноги чуть согнуты в коленях. Бедра подаем вперед. Руки отводим в стороны, стараясь свести лопатки. Тянемся вверх макушкой, слегка назад, но не запрокидываем голову. Выгибаем верхнюю часть спины грудиной вверх, но не прогибаемся в пояснице. Повторяем несколько раз.
Упражнение 3.
Сгибаем за головой правую руку, локоть направлен в потолок, взгляд — также в потолок. Растягиваем правый бок, чередуя напряжение с незначительным расслаблением. Амплитуда движений небольшая. Каждый раз плавно добавляем усилие. Выгибаем позвоночник дугой, но не наклоняемся. Делаем несколько раз с правой стороны, потом – с левой.
Упражнение 4.
Исходная позиция – стоим ровно с прямой спиной. Ноги на ширине плеч, правую руку поднимаем вверх, стремясь достать ладонью потолок, левая рука при этом опущена вниз. С каждым разом стараемся все больше растянуть позвоночник. Делаем несколько раз с правой стороны, потом – с левой.
Упражнение 5.
Упражнение аналогично упражнению 5 из предыдущего раздела, только амплитуда движения максимальная. Исходная позиция – стоим ровно с прямой спиной. Ноги, слегка согнутые в коленях, на ширине плеч. Делаем медленные движения плечами с максимальной амплитудой, задействуя весь позвоночник.
Когда плечи делают круг навстречу друг другу, голова наклоняется и позвоночник принимает форму дуги, выгибаем позвоночник, но не наклоняемся. Когда плечи идут вниз – голова выравнивается, плечи назад – голова слегка отклоняется назад. Делаем несколько раз вперед, потом меняем направление – делаем круговые движения назад.
Упражнение 6.
Исходная позиция – стоим ровно с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Стопы как бы приклеены к полу. Локти разведены в стороны, кисти рук на плечах. Позвоночник – ось вращения. Движения плавные, без болевых ощущений. При скрутках всегда стараемся растянуть позвоночник — макушкой тянемся вверх. Дыхание не задерживаем — делаем скрутки на выдохе, возвращаемся в исходное положение на вдохе.
Начинаем медленный плавный поворот корпуса, последовательно поворачивая вправо – голову, плечи, грудь. Бедра и ноги остаются неподвижными — скручиваем позвоночник только до линии талии. Дойдя до упора, стараемся плавно чуть увеличить угол поворота. Не допускаем болевых ощущений. И с каждым поворотом стараемся продвинуться чуть дальше до ощущения легкого напряжения, не допуская дискомфорта.
Возвращаемся в исходное положение на вдохе также плавно, поворачивая постепенно в обратном порядке грудь, плечи, голову.
В левую сторону делаем аналогично.
• Не забываем: всегда, выполняя скрутки, тянемся макушкой вверх.
• Скрутки позвоночника противопоказаны: при сколиозах, грыже межпозвоночных дисков, артропатии дугоотростчатых суставов, остеохондрозах и других заболеваниях позвоночника. Если чувствуете дискомфорт и боль, выполняя это упражнение, исключите его из своего комплекса.
• Делая гимнастику для позвоночника, прорабатываем каждый отдел позвоночника соблюдая последовательность: сначала шейный отдел, потом верхне-грудной, далее нижне-грудной и пояснично-крестцовый.
