Пилатес. 8 принципов

Часть 2.
Часть 3. Центрирование,
координация, плавность движения, выносливость.

Центрирование – способность обеспечить стабильность тела, включив в работу мышцы живота и многораздельные мышцы позвоночника.

Сначала необходимо постоянно концентрировать внимание на этом процессе, потом это будет происходить автоматически.

Я уже писала о важности создания сильного центра написано в статье  «Пилатес. Основы»
Стараемся максимально подтянуть мышцы живота вверх и внутрь. В действительности мышцы живота надо подтянуть на 30%, но так как вообще сложно напрячь или подтянуть нетренированные мышцы и вычислить эти 30%, постарайтесь максимально подтянуть мышцы пресса,– в любом случае, будет хорошо, если сначала вообще получится подтянуть их хотя бы на 15-20%  и включить в работу.

Итак, делая вдох, чувствуем как расширяется спина и бока, при этом вытягиваемся вверх вдоль позвоночника – тянемся макушкой вверх.

На выдохе – подтягиваем мышцы пресса ВНУТРЬ и ВВЕРХ и чувствуем как живот впадает и подтягивается к позвоночнику. Основа основ пилатеса – создание сильного центра, поэтому вполне обоснованое требование «застегнитесь и подтянитесь», необходимо выполнять начиная каждое упражнение.

Просто представьте, как вы застегиваете молнию и при этом вам необходимо сильно подтянуть низ живота к позвоночнику.

• Сделайте эти  3 вспомогательных упражнения, помогающих отыскать нейтральное положение
и способствующих созданию сильного центра:

Упражнение 1.

1. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину бедер.
Таз – в нейтральном положении.
2. Прижмите спину к полу, потом прогните ее так, чтобы образовалась щель между позвоночником
и полом, а теперь найдите что-то среднее между этими двумя – свое нейтральное положение
и расслабьтесь.
3. Сделав вдох, постарайтесь вытянуться всем телом.
4. На выдохе – подтяните мышцы низа живота вверх, а пупок – к позвоночнику.
5. Не напрягайте спину. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите еще 2-3 раза.

Упражнение 2.

1. Исходная позиция – стоя на четвереньках так, чтобы колени находились  под бедрами. Старайтесь тянуться макушкой  от копчика, растягивая позвоночник.
2. Таз – в нейтральном положении.
3. Сделав вдох, почувствуйте как расширяются бока и спина.
4. На выдохе  подтяните низ живота к позвоночнику, т.е. «застегнитесь и подтянитесь», при этом сохраняя спину в неподвижном состоянии.
5. Сейчас вдохните и расслабьтесь. Повторите  еще 2-3 раза.

Упражнение 3.

А теперь  «застегнитесь и подтянитесь» из позиции стоя, почувствовав сначала нейтральное положение,
а потом сделав вдох и выдох, как описано выше.

• Сначала надо научиться чувствовать и подтягивать мышцы пресса на выдохе, потом вы научитесь чувствовать эти мышцы и удерживать в состоянии мобилизации и на выдохе, и на вдохе.

Координация.  Научившись находить нейтральное положение, избавляться от мышечных зажимов, грамотно выстраивать части тела и правильно дышать, необходимо скоординировать эти навыки с выполнением упражнений по пилатесу. Двигаемся от простого к сложному – и очень скоро все ваши  действия, запечатлившись в мышечной памяти, станут автоматическими.

• Осмысленно повторяя каждое движение, следим за осанкой и дыханием.

Плавность движения. Двигайтесь плавно, без напряжения, помня о сильном центре.

Выносливость необходимо наращивать постепенно. Не пытайтесь делать слишком сложные для вас
на данном этапе упражнения, к которым вы еще не готовы. Начинаем с простого. И помните о сильном центре.